RUTINA DE BICEPS

Es el mismo ejercicio que el anterior solo que alternaras los brazos, acabando el primer movimiento completo de uno de ellos empiezas con el otro y así sucesivamente hasta completar la serie. En este ejercicio deberás sostener una mancuerna ligera, o inclusive sin peso, en cada mano. Nuevamente, si ya conoces tus límites usar el peso con el que tú sepas que podrás acabar todas las repeticiones sin deformar los movimientos.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RECOMENDACIÓN.

Es importante acostumbrarse a  usar un cinturón de pesas al hacer los ejercicios, recurrir a él esencial ya que protege la parte baja de tu espalda, la cual suele dañarse debido a la falta de apoyo.

RUTINA DE BICEPS.

Se adopta la misma posición, se usa el  mismo peso y se alterna los movimientos de la misma forma que en el  ejercicio anterior. Coloca tus brazos a  los costados con las palmas de las manos dirigidas hacia las piernas, mientras sostienes las mancuernas. Inicia llevando una de las mancuernas hacia el hombro correspondiente hasta que casi lo toque; cuenta dos tiempos en tu contracción muscular y tres al regresar el brazo a su posición inicial. Lleva a cabo el mismo ejercicio con el otro brazo.

Rutina. Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

ESTIRAMIENTO.

Párate derecha con las piernas ligeramente separadas. Toma con una mano uno de tus codos jalándolo hacia tu cuello, trata de mantener el brazo que jalas lo mas estirado posible, mantén el codo lo más cercano a ti que puedas, luego haz lo mismo con el otro brazo.

Pasa tu mano por detrás de tu cabeza como queriendo agarrar tu nuca, con la otra mano jala tu codo; hazlo primero con un brazo y después cambia.

Entrelaza tus manos por la espalda y trata de subirlas lo más que se pueda.

Estira los brazos juntando las manos por encima de tu cabeza haciendo como una fleca, como si quisieras tocar el techo estirando toda tu espalda.

Siéntate en el suelo, mantén la espalda recta, estira tu pierna y dobla la otra de manera que tu pie quede al lado de la rodilla. Gira tu espalda sobre su eje en dirección hacia dónde está tu pierna doblada; voltea hacia atrás, si  quieres puedes ayudarte con la pierna que esta doblada para lograr estirarte al máximo.  No permitas  que tu pierna doblada altere su posición original, mantén la espalda recta, realiza el ejercicio hacia ambos lados.

Finalmente recuéstate sobre de tus codos de forma que la  parte superior de tu espalda y cabeza queden ligeramente separadas del piso; deja colgar suavemente tu cabeza hacia atrás.

Rutina: Cada movimiento deberás mantenerlo a su máxima extensión entre 30 y 60 segundos.