Con el fin de obtener un cuerpo firme y atlético, les propongo una combinación de ejercicios con  los cuales obtendremos beneficios como endurecer, tonificar y reducir grasa de nuestros músculos. Conforme avancen los entrenamientos incrementaremos la fuerza, la resistencia y la condición física, obteniendo así un cuerpo sano, con bonita simetría y muy atractivo a la vista. Es importante complementar estos entrenamientos con una dieta balanceada que nos de lo que nuestro cuerpo requiere para poder llevar a cabo las actividades que desempeñamos diariamente. Es necesario,  además, un buen descanso,  lo cual se logra durmiendo de 7 a 9 horas, eliminando todo aquello que nos  pueda despertar o molestar mientras descansamos.

CALENTAMIENTO.

En esta ocasión llevaremos a cabo una rutina de espalda y bíceps.

Párate con las piernas abiertas de forma que tus pies apunten ligeramente hacia afuera y que queden alineados con respecto a tus hombros. Coloca tus brazos a los costados y elévalos arriba de tu cabeza hasta juntar tus palmas, repite el movimiento 20 veces, terminando este ejercicio extiende tus brazos al frente, llévalos  hacia atrás y regresa, repite este movimiento 20 veces, cuando termines extiende los brazos hacia los lados en posición de cruz, lleva a cabo pequeños círculos hacia atrás, 20 veces y luego  hacia adelante otras 20. Repite una vez mas todo lo anterior y descansa 10 segundos entre cada ejercicio.

Recomendación: El musculo requiere de descanso para el proceso de crecimiento y reconstrucción, generalmente son necesarias 48 horas para dicho proceso y se recomienda no ejercitar el musculo antes de este periodo. Por lo general  se entrenan grupos musculares distintos cada día, permitiendo así el descanso correspondiente.

ENTRENAMIENTO.

Rutina de espalda: Siéntate frente a la máquina de ejercicio, toma la barra con las manos en una posición en la cual puedas llevar a cabo un movimiento natural, utiliza un peso que te permita hacer ejercicio completo o al cual estés acostumbrada. Si es tu primera vez usa uno muy ligero para que vayas fortaleciendo y conociendo tus capacidades, y sobre todo que te permita acabar cómodamente los ejercicios. Inclínate un poco hacia atrás y jala la barra a la altura de tu nuca contando dos tiempos (dos segundos) y regresa a la posición inicial en tres tiempos.

Rutina: tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RUTINA DE ESPALDA.

Sentarse en el aparato de ejercicio como este lo exige, con la espalda bien recta. Normalmente estos aparatos nos permiten agarrar las manijas de diferente forma. En esta ocasión las tomaremos de tal manera que podamos ejercitar el musculo a nivel general. Extendemos los brazos y tomaremos las manijas, las palmas deben quedar hacia abajo, Jala en dos tiempos hasta el máximo posible y regresar a la posición inicial en tres tiempos. Controla el peso utilizando el mismo criterio que en el ejercicio anterior.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RUTINA DE BICEPS.

Párate con las piernas ligeramente separadas, procura que tus pies queden alineados con respecto a tus hombros; tu espalda debe permanecer recta. Sostén una barra de pesas, a 10 centímetros de tus piernas. Las palmas de las manos siempre deberán mirar hacia adelante. Usa poco peso, incluso puedes tomar únicamente la barra. Si esta te parece muy pesada, opta por mancuernas muy ligeras. En este movimiento los codos deberán estar bien pegados al cuerpo. Jala la barra hacia ti moviendo los antebrazos, ninguna otra parte del cuerpo tiene que moverse y no deberos ayudarte echando el cuerpo hacia atrás o balanceándote, las manos terminaran casi tocando tus hombros. Si te decidiste por las mancuernas tendrás que realizar el ejercicio con las dos manos simultáneamente. Jalaras la barra en dos tiempos y extenderás regresando a la posición inicial en tres.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones, con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RECOMENDACIÓN. Si al final de tus repeticiones te ves obligada a cambiar la posición original para poder acabar, será  un indicador de que deberás usar menos peso. Te sentirás más cómoda si los movimientos los realizas en la posición que te indicó. No tiene sentido usar más peso y hacer un esfuerzo excesivo.