Cuantas veces aplicamos el famoso “mañana lunes ahora si empiezo a hacer ejercicio” no proponemos muchas veces empezar a salir a correr en las mañanas, ya sea para bajar de peso, para estar más activos y con más energía o simplemente por realizar alguna actividad deportiva, pero de dicho al hecho… el chiste es que siempre terminamos bien dormidas y diciendo “bueno juro que mañana si”

Justamente para aquéllas mujeres encontrarás en este post algunos tips que te ayudarán a comenzar esa rutina, que una vez que la empieces y te adaptes, la tomarás para siempre. Y creo que todas estamos de acuerdo que es una sana costumbre.

Vete a dormir temprano: no es fácil levantarse temprano si una tiene pocas horas de sueño, entonces para lograrlo, ponte una hora límite y respétala. Así tendrás la energía suficiente para salir a correr y no la pereza.

Deja todo listo: si dejas tu ropa deportiva lista, entonces el tiempo desde que te levantas hasta que sales es mucho menor y podrás dormir unos minutos más. Es un consejo para las más perezosas…

No te distraigas: si te quedas en la cama más de la cuenta pensando en tu día y lo cansada que estás, probablemente no salgas, ya sea porque te quitaste la motivación o porque preferiste quedarte durmiendo.

Busca buena compañía: puedes salir a correr acompañada si lo deseas, a veces es una motivación extra. Pídele a una amiga o a tu chico que vayan contigo. ¡O sal con tu perro! Ellos son siempre buena compañía. Y si prefieres ir sola, busca la compañía de la música o del paisaje por donde corres. Hay personas que saben que si tienen música, ya están listas; y otras que saben que si salen a correr a algún lugar bonito, se distraen y no sienten las presiones del ejercicio.

Recompénsate: la recompensa evidente que tendrás, si mantienes una dieta sana, es la pérdida de peso. Pero como este proceso es lento y necesitamos motivación día a día, puedes recompensarte. ¿Cómo? Con un rico desayuno cuando vuelves (pero sin excesos o no conseguirás la meta final), saliendo de compras, con un baño de burbujas, ¡o como gustes!

El problema es que en muchas ocasiones, nos da pereza salir de casa para ir al gimnasio, porque hace calor, porque llueve… y encima, una vez allí no siempre encontramos actividades que nos gusten o simplemente puede resultar rutinario.

Lo mejor es elegir un gimnasio en el que haya actividades que encajen con tus gustos, por ejemplo, si te gusta la música y el movimiento, no busques un gimnasio en el que solamente haya aparatos, ahora hay un montón de actividades con las que el rato se te pasa volando y ademas haces mucho ejercicio:

• Spinning: se ha puesto muy de moda y consiste en hacer bicicleta estática, pero al ritmo que te marca el monitor, simulando subidas, pendientes.
• Danza del vientre: perfecto para tonificar la zona de los abdominales y además, para despertar tu lado más sensual.
• Cardiobox: se trata de un ejercicio muy completo, en el que se monta una coreografía tipo aerobic pero añadiendo pasos y golpes de boxeo, artes marciales…
• Aerobic latino: igual que el aerobic, pero con la diferencia de que se basa en pasos de salsa, bachata y ritmos latinos.
• Aero streap dance: es un tipo de ejercicio que se ha puesto muy de moda, sobre todo en Estados Unidos (de hecho, son muchas las famosas que lo practican) y que consiste en unir el aerobic con pasos y posturas de las que utilizan las bailarinas de streap tease.

Y ahora que dices ¿Te animas a probar con alguna?

Si te gustaría perder unos cuantos kilos sin gastar en el gimnasio y ademas de una forma digamos, muy divertida

Pues yo si lo pensé cuando me entere no mas cuantas calorías se pierde teniendo relaciones sexuales. Tan solo desvistiendo a tu pareja con su aprobacion quemas 120 calorías, sin su consentimiento 187.

Un orgasmo, quemas 127 calorías si es real, 160 si es fingido, 500 si es en la regadera o tina  y 60 con solo un beso apasionado. Claro la pérdida de peso depende en gran parte de la postura que adoptes durante el coito, por lo cual no estaría de más repasar esas posiciones del Kamasutra.

La ciencia calcula que durante una relación sexual de 20 minutos se consumen 120 calorias, igual que caminar vigorosamente o subir y bajar escaleras. Por eso, el sexo puede considerarse una actividad benéfica para adelgazar, aunque de una forma moderada.

La dieta del sexo  tiene dos ventajas:

-Con tu pareja puedes practicarla tanto tiempo como quieran o hasta que el cuerpo aguante, y además es un excelente ejercicio para tu organismo. Pero toma en cuenta que sus efectos dependen de la duración de la relación sexual, las posturas que adoptes, los movimientos que realices y la intensidad del encuentro amoroso.

Durante la relación sexual y los jugueteos preliminares en que nos damos besos y caricias, nuestro organismo libera endorfinas,(sustancias naturales que nos dan una sensación de bienestar y mejoran nuestro estado de ánimo) que nos ayuda a olvidar el estrés, la ansiedad, la depresión y hasta dolores de cabeza. Si la relación sexual te resulta satisfactoria, quedas con una sensación de relajación y bienestar. Pero si el sexo te deja insatisfecha, puedes intentar compensar esa carencia con el placer de comer compulsivamente. El ansia de comer cosas como chocolate, pan dulce o caramelos es común en personas propensas a tener estados de ánimo decaídos o depresivos, y buscan mejorar su abatimiento consumiendo alimentos que las estimulen. Sin embargo el sexo, al levantar tu ánimo de forma natural, te distrae de los atracones de comida.

¿Quien dijo que perder peso no es divertido?

RUTINA DE BICEPS

Es el mismo ejercicio que el anterior solo que alternaras los brazos, acabando el primer movimiento completo de uno de ellos empiezas con el otro y así sucesivamente hasta completar la serie. En este ejercicio deberás sostener una mancuerna ligera, o inclusive sin peso, en cada mano. Nuevamente, si ya conoces tus límites usar el peso con el que tú sepas que podrás acabar todas las repeticiones sin deformar los movimientos.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RECOMENDACIÓN.

Es importante acostumbrarse a  usar un cinturón de pesas al hacer los ejercicios, recurrir a él esencial ya que protege la parte baja de tu espalda, la cual suele dañarse debido a la falta de apoyo.

RUTINA DE BICEPS.

Se adopta la misma posición, se usa el  mismo peso y se alterna los movimientos de la misma forma que en el  ejercicio anterior. Coloca tus brazos a  los costados con las palmas de las manos dirigidas hacia las piernas, mientras sostienes las mancuernas. Inicia llevando una de las mancuernas hacia el hombro correspondiente hasta que casi lo toque; cuenta dos tiempos en tu contracción muscular y tres al regresar el brazo a su posición inicial. Lleva a cabo el mismo ejercicio con el otro brazo.

Rutina. Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

ESTIRAMIENTO.

Párate derecha con las piernas ligeramente separadas. Toma con una mano uno de tus codos jalándolo hacia tu cuello, trata de mantener el brazo que jalas lo mas estirado posible, mantén el codo lo más cercano a ti que puedas, luego haz lo mismo con el otro brazo.

Pasa tu mano por detrás de tu cabeza como queriendo agarrar tu nuca, con la otra mano jala tu codo; hazlo primero con un brazo y después cambia.

Entrelaza tus manos por la espalda y trata de subirlas lo más que se pueda.

Estira los brazos juntando las manos por encima de tu cabeza haciendo como una fleca, como si quisieras tocar el techo estirando toda tu espalda.

Siéntate en el suelo, mantén la espalda recta, estira tu pierna y dobla la otra de manera que tu pie quede al lado de la rodilla. Gira tu espalda sobre su eje en dirección hacia dónde está tu pierna doblada; voltea hacia atrás, si  quieres puedes ayudarte con la pierna que esta doblada para lograr estirarte al máximo.  No permitas  que tu pierna doblada altere su posición original, mantén la espalda recta, realiza el ejercicio hacia ambos lados.

Finalmente recuéstate sobre de tus codos de forma que la  parte superior de tu espalda y cabeza queden ligeramente separadas del piso; deja colgar suavemente tu cabeza hacia atrás.

Rutina: Cada movimiento deberás mantenerlo a su máxima extensión entre 30 y 60 segundos.

Con el fin de obtener un cuerpo firme y atlético, les propongo una combinación de ejercicios con  los cuales obtendremos beneficios como endurecer, tonificar y reducir grasa de nuestros músculos. Conforme avancen los entrenamientos incrementaremos la fuerza, la resistencia y la condición física, obteniendo así un cuerpo sano, con bonita simetría y muy atractivo a la vista. Es importante complementar estos entrenamientos con una dieta balanceada que nos de lo que nuestro cuerpo requiere para poder llevar a cabo las actividades que desempeñamos diariamente. Es necesario,  además, un buen descanso,  lo cual se logra durmiendo de 7 a 9 horas, eliminando todo aquello que nos  pueda despertar o molestar mientras descansamos.

CALENTAMIENTO.

En esta ocasión llevaremos a cabo una rutina de espalda y bíceps.

Párate con las piernas abiertas de forma que tus pies apunten ligeramente hacia afuera y que queden alineados con respecto a tus hombros. Coloca tus brazos a los costados y elévalos arriba de tu cabeza hasta juntar tus palmas, repite el movimiento 20 veces, terminando este ejercicio extiende tus brazos al frente, llévalos  hacia atrás y regresa, repite este movimiento 20 veces, cuando termines extiende los brazos hacia los lados en posición de cruz, lleva a cabo pequeños círculos hacia atrás, 20 veces y luego  hacia adelante otras 20. Repite una vez mas todo lo anterior y descansa 10 segundos entre cada ejercicio.

Recomendación: El musculo requiere de descanso para el proceso de crecimiento y reconstrucción, generalmente son necesarias 48 horas para dicho proceso y se recomienda no ejercitar el musculo antes de este periodo. Por lo general  se entrenan grupos musculares distintos cada día, permitiendo así el descanso correspondiente.

ENTRENAMIENTO.

Rutina de espalda: Siéntate frente a la máquina de ejercicio, toma la barra con las manos en una posición en la cual puedas llevar a cabo un movimiento natural, utiliza un peso que te permita hacer ejercicio completo o al cual estés acostumbrada. Si es tu primera vez usa uno muy ligero para que vayas fortaleciendo y conociendo tus capacidades, y sobre todo que te permita acabar cómodamente los ejercicios. Inclínate un poco hacia atrás y jala la barra a la altura de tu nuca contando dos tiempos (dos segundos) y regresa a la posición inicial en tres tiempos.

Rutina: tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RUTINA DE ESPALDA.

Sentarse en el aparato de ejercicio como este lo exige, con la espalda bien recta. Normalmente estos aparatos nos permiten agarrar las manijas de diferente forma. En esta ocasión las tomaremos de tal manera que podamos ejercitar el musculo a nivel general. Extendemos los brazos y tomaremos las manijas, las palmas deben quedar hacia abajo, Jala en dos tiempos hasta el máximo posible y regresar a la posición inicial en tres tiempos. Controla el peso utilizando el mismo criterio que en el ejercicio anterior.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RUTINA DE BICEPS.

Párate con las piernas ligeramente separadas, procura que tus pies queden alineados con respecto a tus hombros; tu espalda debe permanecer recta. Sostén una barra de pesas, a 10 centímetros de tus piernas. Las palmas de las manos siempre deberán mirar hacia adelante. Usa poco peso, incluso puedes tomar únicamente la barra. Si esta te parece muy pesada, opta por mancuernas muy ligeras. En este movimiento los codos deberán estar bien pegados al cuerpo. Jala la barra hacia ti moviendo los antebrazos, ninguna otra parte del cuerpo tiene que moverse y no deberos ayudarte echando el cuerpo hacia atrás o balanceándote, las manos terminaran casi tocando tus hombros. Si te decidiste por las mancuernas tendrás que realizar el ejercicio con las dos manos simultáneamente. Jalaras la barra en dos tiempos y extenderás regresando a la posición inicial en tres.

Rutina: Tres series de 13 a 15 repeticiones, con un máximo de 30 segundos de descanso entre cada serie.

RECOMENDACIÓN. Si al final de tus repeticiones te ves obligada a cambiar la posición original para poder acabar, será  un indicador de que deberás usar menos peso. Te sentirás más cómoda si los movimientos los realizas en la posición que te indicó. No tiene sentido usar más peso y hacer un esfuerzo excesivo.

Cuando uno ejercita del 60 al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, en la llamada “zona”, uno quema algunas calorías más por minuto, durante y después de terminar la rutina.

Sin embargo si ya estas  decidida y comenzaste a hacer ejercicio y quieres quemas grasa de una manera mas rápida aquí están algunos tips:

• La Escala de Esfuerzo

Imaginemos una escala con nuestro nivel de actividad. Por un lado pongamos el menor esfuerzo, como estar sentados en el trabajo o dirigirnos a la oficina del jefe.(Momentos en los cuales también quemamos calorías). Al otro extremo, coloquemos la actividad más intensa, aquella que lleve nuestro corazón, mucho más lejos de la “zona quema grasa“.

¿Creen que están quemando toda la grasa? ¡Pues no! Resulta que llegado a éste punto, nuestro cuerpo necesita energía rápida, por lo que empieza a quemar menos “rollitos” y opta por los carbohidratos, los cuales entran al torrente sanguíneo mucho más rápido que la grasa.

Sin embargo, si optamos por una rutina más prolongada que dura, los resultados podrían ser geniales. Y es que, además de quemar más calorías por minuto, el alternar ejercicios de alta intensidad con periodos de bajo rendimiento, libera un torrente de hormonas, incluyendo la epinefrina, la cual ayuda al cuerpo a quemar calorías incluso cuando no estamos funcionando.

• La nueva Zona Quema Grasa

Desde luego, los ejercicios leves a moderados siguen siendo válidos y pueden seguir siendo parte de nuestro entrenamiento, además, también reducen el estrés, amplificando nuestra salud cardio vascular, incrementando la densidad ósea y por supuesto, quemando algunas calorías.

Pero, para quemar grasas más rápido, lo mejor es seguir los principios del entrenamiento a intervalos.

Habrémos llegado a “la zona” cuando combinemos cortas explosiones de actividad que requieran que respiremos con tanta fuerza que no podamos pronunciar una palabra; seguida por esfuerzos más fáciles que nos permitan recuperar el aliento.

Probemos con estos ejercicios dos o tres veces a la semana * ya se, ya se que da hueva pero como dicen las mamás: “La belleza cuesta”* para lograr máximos resultados:

1. Elegir el cardio de elección (bicicleta, elíptica, cinta para correr, piscina, máquina de remo, o correr al aire libre en un parque o pista), y luego calcular nuestro ritmo cardíaco máximo con esta fórmula fácil: 220 – edad = frecuencia cardíaca máxima. (Por ejemplo, con 28 años,  el ritmo cardíaco máximo sería aproximadamente de 192 latidos por minuto).
2. Calentar durante 10 minutos a una intensidad baja
3. Aceleremos hasta estar corriendo el 90 por ciento de nuestro ritmo cardíaco máximo y seguir a ese ritmo durante 20 a 30 segundos.
4. Volvamos a una baja intensidad hasta que nuestro ritmo cardíaco baje a alrededor de 120 latidos por minuto, por lo general entre dos y cuatro minutos, dependiendo del estado físico.
5. Hagamos otra carrera de 20 o 30 segundos, seguida de otra ronda de recuperación activa. Continar hasta hacer un total de seis a ocho intervalos.
6. Enfriemos en una intensidad muy baja (como caminar en la cinta) durante al menos cinco a 10 minutos antes de parar el ejercicio completo.

Bueno si lo que quieres es hacer equipo y najar de peso juntos les contaremos el por qué de eso y claro, cómo combatirlo con los 5 Secretos para perder peso juntos. ¡Imperdibles!

• Primero: Comemos fuera… Todo el tiempo

Cuando estamos solos, la tendencia es quedarse en casa y comer algo saludable, pero una vez que empezamos una nueva relación, empieza la cadena de las cenas románticas, seguidas por las comidas extra calóricas, los almuerzos abundantes, etc. ¡Y esta bien! Las parejas se conectan a través de la comida y el disfrutar ese tiempo, se ha convertido en casi un ritual, en toda relación.

Ahora, ¿Que tal si nos animamos por comer en casa? ¿Hacer del ambiente algo muy íntimo y sensual, además de tomar el control sobre las calorías que vamos a ingerir? Y bueno, de no poder hacerlo con frecuencia.

• Segundo: Estamos siempre en cama

En cama o en el sillón o en cualquier lugar, menos en el gimnasio *si fuera la cama del tipo que piensas harian mucho ejercicio*. Y es que, según diversos estudios, las parejas que viven juntos por dos o más años, tienen menor tendencia a ser físicamente activos y las mujeres, una mayor a volverse obesas.

• Tercero: Lo igualamos bocado a bocado

Claro, es difícil quedarse en pequeñas porciones cuando nuestro compañero puede consumir de 500 a 1,500 calorías más por día. ¿O no? Desarrollamos lo que se llama “distorción de porciones”. En otras palabras, se nos hace imposible reconocer un tamaño “normal”, cuando a nuestro lado, ingieren enormes platos de comida. Y esta bien, el organismo del hombre (con mucha mayor masa muscular que el nuestro), está diseñado para quemar esas calorías extra.

• Cuarto: Sus Snacks son nuestros Snacks

Un poco más de lo anterior, incluyendo que está probado que las mujeres tienen más tendencia en adoptar los hábitos alimenticios de su pareja, que vice versa.

Por lo que hay dos opciones: Podemos servirnos una cantidad mucho menor de lo que él está picando (papitas, doritos, et.) en un plato y comer de allí. Puess comer de un mismo recipiente es igual a desastre total! O también podemos optar por una alternativa baja en calorías que tengamos a mano, como pop corn sin mantequilla (de esa para microondas) o helado light, etc.

• Quinto: Somos felices

Por fin encontramos a nuestra media naranja y nos acepta tal y como somos, pero… ¿Que hay de seguir cuidándonos?

Recuerden que mientras estábamos en “la búsqueda”, no faltábamos al gimnasio, ni excedíamos mucho el régimen; por lo que, si bien ahora no vamos a volvernos obsesivos con cada caloría consumida, no hay que dejar que los malos hábitos nos ganen. Sobretodo, porque está probado que una vez pasados los tres kilos, nuestro peso puede continuar en ascenso rapidamente.

Ejercicios Sexuales

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios de los músculos del piso pelviano, se hacen para fortalecer los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Los hombres, igual que las mujeres, sentirán los resultados de este ejercicio sexual.

Aprieta los músculos como si intentaras detener la orina, tirándo de ellos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Con la práctica podrás contraer los músculos en la intimidad y vivir una experiencia diferente con tu pareja.

Una pelvis más fuerte

Boca abajo en el suelo y descansando la cabeza en los brazos, aprieta los glúteos y los músculos del abdomen. Comprobarás como sientes que tu pelvis se contrae y que queda un pequeño vacío debajo del abdomen. Cuando aprendas a contraer la pelvis a voluntad, puedes practicarlo de pie y donde quieras.

Contracción pélvica

Para aliviar tensiones o dolor de espalda, ponte de pie contra una pared con los pies separados de ésta, la cabeza, los hombros y los glúteos pegados a ella. Contrae los músculos abdominales y une los glúteos. La región lumbar quedará plana contra la pared. Manténte así 15 segundos. Relájate y repite.

Para el abdomen

Apoyada en las manos y las rodillas, sin doblar los brazos, arquea la espalda como un gato. Contrae todo y aprieta los músculos abdominales. Manténte contraída, pero con el cuello relajado y mirando al piso y cuenta hasta cuatro. Sin doblar los codos, relaja la espalda. Luego, relaja los músculos abdominales, sube la cabeza y sí ¡sonríe! Repita varias veces.

Para las piernas y abdomen

Abraza una pierna y pega la rodilla al pecho, luego la otra y luego las dos juntas. Vuélvete de lado y levántate apoyada en manos y rodillas.

Zonas masculinas

Algunos ejercicios para ellos recomiendan colocar en la zona una toalla humedecida en agua caliente e intentar subirla en movimientos cortos pero fuertes con el pene. Al principio será difícil por el peso, pero como todos los ejercicios, al practicarlo una vez al día por cinco minutos será más efectivo.

Para ellas

Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados. Con los hombros y los glúteos pegados al piso, arquea la parte baja de la espalda para hasta formar como un puente. Deja caer ese puente, forzando la espina dorsal hacia abajo. Aprieta la pelvis y contrae los glúteos. ¡Contráelo todo! Después, relájate. Repite 6 veces.

Fortalecer los músculos

En los varones el músculo pubiococcígeo rodea la próstata, que es por donde pasa el semen en la eyaculación. Si aprendes a contraer el músculo cuando sientes las contracciones involuntarias que anuncian el orgasmo, podrás detenerte y retardar el momento de eyacular.

Para fortalecer este músculo, cuando vayas a orinar intenta detener y reanudar el flujo durante la micción. Si tu pubiococcígeo está fuerte podrás hacerlo sin problemas.

Sigue estos tips para consentirte más a ti y a tu pareja y dale mayor vitalidad, flexibilidad y belleza a tu cuerpo, ejercitando los músculos de las caderas y la región lumbar de la espalda y el abdomen, ahí es donde se encuentran las terminaciones nerviosas que intervienen en el proceso sexual. ¡Y vive la diferencia!

Estos son algunos sencillos ejercicios que puedes realizar en cualquier momento y lugar, para levantar y embellecer tus senos.

• Resistencia pectoral

Llevemos las palmas de las manos verticalmente hasta la altura de la barba y juntémoslas, con los codos a la misma altura de los hombros. Hagamos fuerza con una mano, mientras la otra (que debe oponer resistencia) la movemos hacía la derecha ( o hacia la izquierda) en sentido horizontal. Alternemos los movimientos de la mano derecha y de la mano izquierda. Al final del ejercicio, relajemos brazos y manos.

• Empuje pectoral

Empujamos al mismo tiempo las manos una contra la otra, al tiempo que las giramos hacia delante sin disminuir la presión. Extendemos los brazos adelante con un movimiento lento y regular. Cuando los brazos estén completamente extendidos, disminuyamos la presión y los relajamos. Repitamos el ejercicio.

• El rompe nueces

Imaginemos que tenemos una nuez entre las palmas de las manos y queremos romperla presionándolas. Podemos alternar un movimiento de presión con otro de tracción. Para éste último, doblemos los dedos de cada mano sobre la otra (excepto el pulgar) y tiremos con fuerza como si quisiéramos separarlas; presionemos y tiremos alternativamente cuatro veces).

• Trabajo pectoral

Durante la ejecución de este ejercicio podremos ver por nosotras mismas el trabajo de los pectorales. Apoyemos la punta de los dedos, arqueados, unas contra otras y presionemos. Disminuyamos la presión, y luego aumentémosla de nuevo . Este ejercicio resulta particularmente eficaz si se acompaña del movimiento de los codos hacia abajo, como si quisiéramos vencer con ellos una resistencia imaginaria.

• Rotación palmar

Extendamos los brazos lateralmente a la altura. de los hombros, con las palmas hacia arriba. Hagamos rodar los brazos 180 grados, de modo que las palmas vuelvan a encontrarse nuevamente hacia arriba. La cabeza y el tórax deben permanecer derechos. Devolvamos los brazos a la postura inicial y repitamos nuevamente el ejercicio, primero acelerando y luego reduciendo el ritmo de ejecución. La rotación puede hacerse de modo “alternado”, con el brazo derecho que gira en un sentido y el brazo izquierdo en sentido contrario.

Esta serie se debe realizar diariamente, si quieres ver los resultados debes ser constante. Asi que ya sabes ¡A tener un pecho firme ya!

Hace unas semanas corrí mi primera carrera de 10 km. Hace un año exactamente no hubiera pensado que podría lograrlo. La sensación es invaluablemente buena.  En posts anteriores te he hecho la invitación de iniciar este deporte, el día de hoy te traigo una técnica para iniciar si es que ya te has decidido a hacerlo.

Método de correr/caminar:

Una vez que calientes tus músculos, camina por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando. Si un un minuto es poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.

 Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

Para las partes de caminata debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres  y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.

Lista? Nos leemos pronto

El método lo vi en: http://www.runmx.com