La anatomía está compuesta de masa muscular y grasa, por ello es necesario crear la estrategia precisa para moldearlo, si tu bronca está en las piernas y pompas y eliges el ejercicio equivocado que incrementará el tamaño de tus piernas, porque tu anatomía está predispuesta a crear músculos más rápidamente en la parte baja y no a quemar grasa en esa zona. De ahí que es muy importante realizar actividades específicas.

El ejercicio aeróbico, realizado durante largos periodos, como correr, spinning, nadar, saltar o remar ayuda a desaparecer la masa corporal, mientras que las prácticas anaeróbicas (moderadas pero intensas: pesas o gimnasia) ayuda a tonificar e incorporan masa muscular al mismo tiempo. Pero no sólo necesitas dedicarle tiempo al entrenamiento, debes encontrar el justo equilibrio entre rutinas de pesas y la práctica de ejercicio; además  de cambiar ese sistema cada seis semanas para evitar que el cuerpo se acostumbre, entre más variados sean tus entrenamientos obtendrás  mejores resultados.

Incluso podrás mejorar  tu anatomía si fortaleces aquellas partes que son débiles, por ejemplo los hombres que cargan pesas deberían realizar yoga, para obtener flexibilidad al mismo tiempo que fortalecen la espalda para prevenir lesiones. Las mujeres que muestran debilidad en la parte superior del cuerpo, requieren fortalecer la zona con Pilates que incluso les mejorará la postura y combatirá la osteoporosis.

PIERNAS Y GLUTEOS

La rutina adecuada es aeróbicos de bajo impacto, aquellas que trabajen las piernas, como las lagartijas.

Como la bicicleta estacionaria, indispensable baja resistencia, trotar despacio, si es caminadora sin pendientes.

Pero debes evitar cualquier ejercicio en la parte inferior con pesas, sentadillas, carreras a larga distancia, patinaje, natación, kick boxing.

Después el pole sólo se limitaba a los bares y clubes de striptease, especialmente  en los años 70 y 80. Pero en los 90, una bailarina  exótica canadiense, Fwania Mondey decidió abrir una escuela para dar a conocer al pole como una forma diferente  de hacer ejercicio. Ahora está tan de moda y se toma tan en serio  que existen convenciones y campeonatos en varias partes del mundo.

El pole fitness te enseñaran a perderle el miedo al tubo y te darás cuenta de que no es tan fácil, se requiere mucha fuerza en brazos, abdomen y piernas para poder empezar a hacer acrobacias en el mismo. De hecho, la mayoría de las clases siempre empiezan  haciendo cardio, varias series de abdominales y de lagartijas para fortalecer los brazos. Las sesiones se dividen por niveles y conforme vas avanzando te das cuenta de que cada vez se te hace más fácil y empiezas a practicar para lograr tu siguiente reto.

No importa tu edad, peso o condición física, ya que los tubos aguantan hasta 100 kg de peso, y como las clases son por niveles, vas a tu ritmo, sin prisas y siempre puedes repetir si no te sientes segura de pasar al siguiente nivel.

Si sólo vas al gym a usar la caminadora o los aparatos, está muy difícil que realmente notes avances en tu desempeño. Aquí lo notas rapidísimo porque conforme vas avanzando notas que puedes sostenerte más tiempo con los brazos o aguantas más deteniéndote sólo con las piernas y eso te motiva para intentar nuevas acrobacias.

Al principio puedes ir en pants y tenis, nada de llegar en tacones y lencería, conforme vas subiendo de nivel, lo más cómodo son los short y los tops cortos porque más partes del cuerpo entran en contacto con el tubo.

Casa.

1.  Empieza una lista con 100 cosas que tienes que re-ordenar. Haz una por día: reordenar las revisas, reordenar los dvd’s, reordenar libros, etc.
2. Viví el mantra: un lugar para todo y todo en su lugar. Si sacás algo, regresalo. Si abrís algo, cerralo. Si tirás algo, recogelo. Si lo quitás, ponelo de regreso.
3. Caminá por tu casa e identificá las 100 cosas que habías estado tolerando o posponiendo hacer. Un foco que necesite ser cambiado, un botón que falte en alguna camisa, arreglar alguna puerta, ¡lo que sea! Y haz una por día.

   Felicidad. 

4. Escribe de 5 a 10 cosas por las que te sientas agradecida, diariamente.
5. Escribe una lista de las 20 cosas que te gusta hacer nada más porque sí, y apartá tiempo para hacerlas. Ej: comer al aire libre, leer un libro bajo un árbol, caminar con pantuflas, etc.
6. Anota mentalmente todas las cosas negativas y positivas que piensas. ¿Cuántes veces te derrotás al día? ¿Estás criticando y criticándote mucho? ¿Cuántos de éstos son pensamientos positivos? ¡Mantenlos en mente, todos, por 10 días!
7. Ríete con ganas al menos UNA vez al día. Incluso podrías conseguir de esos calendarios que te dan un chiste distinto cada día o revisar alguna página de cómics que actualice todos los días.

   Desarrollo personal.

8. Elegí un libro que requiera mucho esfuerzo y concentración de tu parte y leé un poquito todos los días.
9. Aprendé algo nuevo cada día: nombre de flores, capitales de país, nombres de piezas musicales e incluso leer un diccionario hace la diferencia.
10. No te quejes por los próximos 100 días.
11. Programá tu alarma un minuto más temprano cada día por 100 días. Al final, estarás levantándote una hora y cuarenta minutos más temprano para aprovechar tu día.
12. Escribe a conciencia todas las mañanas.
13. Imagina, constantemente, lo que quieres, con quién quieres estar y qué querés ser y cumplir, con tu mente, palabras, imágenes, pensamientos y todo lo que sea necesario.

    Finanzas.

14. Crea un plan de gastos y registra cada centavo que ganás y gastás por los próximos 100 días. Seguramente descubrirás dónde se fuga esos pesos que estabas pensando para una compra futura.
15. Investiga cómo evitar que se escapen esos centavos extras y aplica 10 consejos los próximos 100 días. Ej: ir al super con calculadora y efectivo en lugar de llevar la tarjeta, hacer en un solo viaje para todos los pendientes y ahorrar gasolina, etc.
16. Paga todo con billetes y guarda las monedas en un cerdito y cuéntalas al pasar 100 días.
17. No comprés nada que no vayás a utilizar en los próximos 100 días.
18. Programa un pequeño tiempo todos los días para crear e inventar una nueva forma de ingresos en tu vida.

    Manejo del tiempo.

19. Lleva un cuaderno o libreta de apuntes para anotar todas las cosas que quieres realizar o todo lo que se te ocurra. Divídelos por ideas para escribir, tareas, citas y cosas para hacer.
20. Registra el gasto de tu tiempo por 5 días y crea una manera de asignar cierto porcentaje de tiempo a cada actividad.
21. Identifica una actividad de prioridad baja que podrías dejar de hacer por los próximos 100 días y dedicarle ese tiempo a una actividad de prioridad alta.
22. Identifica 5 maneras en las que regularmente desperdiciás tiempo y limitá el tiempo que vas a utilizar para esas actividades, por los próximos 100 días. Ej: no mirar más de media hora de televisión al día, no pasar más de media hora en las redes sociales, no jugar más de 20 minutos al día en el xbox, etc.
23. Párale al multitasking, haz solo una cosa sin distracciones de otro tipo por los próximos 100 días.
24. Planifica tu día la noche antes por los próximos 100 días.
25. Haz la cosa más importante de tu lista de cosas para hacer, por los próximos 100 días antes de que hagas cualquier cosa en el día.
26. Programa una revisión semanal y respóndete: ¿Qué lograste? ¿qué hiciste mal? ¿qué hiciste bien?
27. Invierte algunos minutos en organizar tu escritorio, papeles y oficina.
28. Haz una lista de todas las obligaciones sociales que tengas por los siguientes 100 días.
29. Por los próximos 100 días, cada vez que cambiés de actividad, preguntate: ¿Este es el mejor uso de mi tiempo en este momento?

    Salud.

30. Para perder una libra (o medio kilo) de grasa, tienes que quemar 3500 calorías. Si reducís 170 calorías de tu ingesta diaria (esto equivale a una lata de Cocacola de 600ml) estarías perdiendo 5 libras en los próximos 100 días.
31. Come 5 porciones de vegetales todos los días, por 100 días.
32. Come 3 porciones de frutas todos los días, por 100 días.
33. Cada vez que quieras comer algo que te arruina tu inmensas ganas de mejorar tu salud como pay de queso, pizza o papas, come pavo, por los próximos 100 días.
34. Come en un plato más pequeño para ayudarte a controlar las porciones.
35. Compra jugos naturales por los próximos 100 días.
36. En lugar de bebidas carbonatadas, bebe agua.
37. Escribe una lista de 10 desayunos sanos y fáciles de hacer.
38. Escribe una lista de 20 almuerzos sanos y fáciles de hacer.
39. Escribe una lista de 10 snacks sanos.
40. Utiliza las listas de comidas fáciles para planear la comida de tu semana por las siguientes 14 semanas.
41. Registra todo lo que comes por los próximos 100 días.
42. Haz 20 minutos de ejercicios todos los días.
43. Camina 10mil pasos todos los días por los próximos 100 días. Incluye todas las veces que caminas hacia tu coche, de tu escritorio al baño, etc.
44. Pon un cuadro de peso en el baño y registrá: tu peso semanal, tu porcentaje de grasa, el perímetro de tu pecho.
45. Programa una alarma cada hora para tomar un vaso de agua por los próximos 100 días.
46. Calma tu mente, respira profundamente y tranquilízate diariamente, por los próximos 100 días.

    Tu Relación.

47. Busca algo positivo en tu pareja todos los días, por los próximos 100 días.
48. Lleva una libreta de dibujos o notas de todas las cosas que hacen juntos tu pareja y tu, por los próximos 100 días. Al final, regálale la lista de cosas positivas y los dibujos.
49. Identifica 3 acciones que utilizarías para fortalecer tu relación por los próximos 100 días. Ej: Decir “te amo” y “ten un buen día” cada mañana a tu pareja, abrazar a tu pareja en cuanto se vean después del trabajo, caminar por 20 minutos después de la cena juntos, tomarse de la mano mientras caminan, etc.

    Social.

50. Habla con alguien nuevo por los próximos 100 días. Ej: saludar a un vecino al que no le habías hablado antes, seguir a alguien nuevo en Twitter, dejar un comentario en un blog en el que no hayas comentado antes… pueden empezar comentando esta entrada.
51. Identifica a las personas que admiras, respetas y a las que te quieres parecer y encuentra el porqué.
52. Cuando digan algo que te molesta, toma un minuto para dar una respuesta, por los próximos 100 días.
53. No hagas juicios sin haber escuchado las dos partes de la historia o la historia de todos los involucrados.
54. Escribe algo amable para una persona todos los días, aunque sea pequeño, por los próximos 100 días.
55. Haz un comentario positivo de las personas que lo merezcan, los próximos 100 días.
56. Escucha activamente, enfócate en lo que te están diciendo y pide que te expliquen algo que no entendiste, por los próximos 100 días.
57. Se simpático y empático los siguientes 100 días. Si no coincidís en la opinión de alguien más, tratá de verlo con sus ojos.
58. Viví tu propia vida y no te comparés con alguien más por los próximos 100 días.
59. Intentá darle la mejor de las interpretaciones a todas las acciones de los demás.
60. Recordá, por los próximos 100 días, que todos están intentando hacer lo mejor que pueden.

Leído aquí.

La alerta definitiva fue cuando me pasaron una encuesta (en línea) en la que preguntaban: ¿Cómo sabés que tu dieta ha tenido éxito? Y las opciones:

1. Bajó tu peso.
2. Bajaste tallas.
3. Te sentís/ves mejor.
4. No te cansás tan rápido como antes.

Como la pregunta iba directamente a la parte de la comida, yo elegí la número 3 (la 4 solo aplica cuando entreno). Debo decir que las encuestas en línea al final de hacer tu voto, te muestra en porcentaje las respuestas de todas las personas y la gran mayoría se fijaba en el peso, ¡en un número!

Porqué insistimos en intentar “ser diferentes” pero seguimos rigiéndonos por una tabla que nos dice cuánto pesar y cuánto medir. Es realmente triste que la vida tenga como eje un número y olvidemos de cómo nos sentimos… ese número no es solo el peso, sino la edad, el dinero, las deudas, un teléfono y todo lo que se pueda enumerar.

¿POrqué no cambiamos la estrategia? No te pesés un mes, no te midás un mes y no contés calorías un mes, en cambio, mirate al espejo y gustate, ponete algo que haga sentir bien porque para verte espectacular no necesitás imitar el estilo de las celebridades ni cambiar tu ropero. Lo único que necesitás es cambiar de estrategia y sentirte mejor con vos misma.

La persona de la foto lo entendió y no le ha ido tan mal, ¿cierto?

La simple idea de ir al gym después de una noche de fiesta es desastrosa. Pero hay algunas que corren a la bicicleta estacionaria, deseando rectificar su mal comportamiento.

Pero eso no funciona así. Los expertos advierten que el ejercicio intenso después de una intensa noche de tragos es dañino a nivel físico y psicológico.

Aunque no hay estadísticas que lo confirmen, los resultados de las encuentras muestran que tomar en exceso es una hábito que está aumento entre las jóvenes. Y el ejercicio les parece un modo saludable de compensar, aunque en otras ocasiones es una forma de auto castigo por haber perdido en control.

Pero si crees que hay remedio para tus excesoso, tendrás menos razones para moderar tu manera de beber.

Puedes pensar que no hay ningún problema porque puedes  arreglar el daño. Y eso podría traer como resultado que tomes en exceso más a menudo de lo que normalmente lo harías.

Muchas mujeres viven obsesionadas con su peso. Y la única razón por la que se ejercitan luego de una noche de tragos es para evitar ganar kilos. Pero este tipo de actitud presenta varios riesgos: primero, tienden a excederse ejercitándose; segundo, preocuparse por el peso desvía la atención del grave daño que el alcohol ocasiona en tus órganos. Y un tercer riesgo es que puedes lesionarte. Aún puedes estar algo ebria y carente de perfecta coordinación, o esforzarte demasiado.

La baja autoestima puede hacerte sentir inadecuada, y eso inicia el ciclo de purga. La pérdida de control o el sentirte impotente en otras áreas de tu vida, también pueden contribuir al problema; es un patrón de respuesta similar al de las personas con trastornos alimentarios.

Es clave que entiendas por qué estás en el destructivo ciclo de excederte y purgar. Si te sientes estresada o bajo mucha presión, lo mejor es buscar un terapeuta que te ayude a llegar a la raíz del problema y a encontrar formar positivas de lidiar con él.

Disfruta del alcohol con moderación y haz del ejercicio regular una parte divertida de tu vida; así te mantendrás sana y en forma.

Las investigaciones más recientes han revelado que las mujeres de mediana edad que no tienen sobrepeso se mantienen en forma realizando una hora diaria de ejercicios moderados, siete días a la semana.

Del mismo modo que aplicarte el bloqueador solar ahora te protege contra las arrugas que se formarán años más tarde, crear buenos hábitos de ejercicio cuando eres joven hará que te resulte más fácil mantener esa costumbre a medida que pasen los años.

Para controlar el peso, debes crear buenos hábitos de ejercicio desde que eres joven, para que puedas mantener esa rutina sin problema cuando ya no lo seas tanto.

Una hora de actividad moderada está basada en una intensidad de ejercicio de alrededor del 60% de tu máximo ritmo cardíaco. Para que puedas entenderlo mejor, piensa que esto equivale a caminar a un paso que te dificulte sostener una conversación.

Si te mantienes sudando la gota gorda (literalmente) por más de cinco horas a la semana, puedes estar segura de que tus skynny jeans van a servirte durante mucho tiempo. Y, bueno, de paso te estamos dando permiso para desechar todas esas dietas restrictivas y desintoxicantes. Pero (y siempre hay un pero) aunque ninguna de las mujeres en el estudio seguía  una dieta de restricción calórica, por su saludable índice de masa corporal era evidente que todas comían balanceadamente. Incluso  si estás haciendo ejercicios con regularidad, comer bien y en cantidad suficiente es muy importante para conservar tu peso ideal hoy y mañana.

*Caminar a paso rápido o trotar ligeramente. Si no te gusta correr o no eres buena para mantener el ritmo, puedes alternar la caminata con el trote.

*Subirte a la bicicleta estacionaria y pedalear a un ritmo constante. Eleva de vez en cuando el nivel de resistencia a un punto donde no te sientas muy cómoda.

*Para tonificar, escoge un programa de circuito: elige 10 ejercicios y realízalos cinco o seis veces.

*Opta por nadar despacio en una piscina, con brazadas largas y recesos regulares. Coordina tus brazadas con el ritmo de los pies.

*Una estera o colchoneta

*Un par de pesas (2 a 5 kg)

*Una banda para ejercicios

*Una pelota para entrenamientos o una de Pilates (opcional)

Cualquier plan de ejercicios que elijas, deberás repetir cada secuencia de movimientos dos veces en el orden descrito. Ejercítate a diario, durante 4 semanas, con sólo un día de descanso.

IDENTIFICA TU TIPO DE CUERPO

*RELOJ DE ARENA: tienes la cintura tonificada y mucho más chica que tus caderas y busto. Tus pantorrillas son bien torneadas y los tobillos, finos. Sueles acumular peso en la parte alta de los muslos y en los brazos.

*PERA: sueles acumular peso en la parte inferior del cuerpo. Tus caderas son más anchas que los hombros y el busto. Tienes la cintura bien definida y unas pompas bien proporcionado y redondeado.

*MANZANA: tienes un busto grande y un poquito de barriga. Tus medidas de cintura, cadera y busto no son muy diferentes. Quizás tengas unos pompis chicos. Pierdes peso rápido en piernas y brazos, pero no en el centro.

*LÁPIZ: eres delgada y casi tienes el mismo ancho en hombros, cintura y caderas. Si engordas, todo va a parar a la cintura y a la parte inferior. Eres de poca grasa en las piernas, con una espalda y brazos estilizados.

PLAN PARA “RELOJ DE ARENA”

Tienes que ejercitar las pompas, muslos y brazos.

Haz 10 minutos de calentamiento y continúa con 30 minutos de entrenamiento a intervalos: nada, pedalea en bicicleta o corre 40 segundos rápido, y después hazlo más despacio por 2 minutos. Sigue con estos 3 movimientos  clave (si te resultan muy fáciles, sube la cantidad de repeticiones). Termina con 10 minutos de ejercicios menos intensos que incluyan estiramiento.

FORTALECE CINTURA Y MUSLOS.

1. Acostada boca arriba, con los brazos a los lados, flexiona las rodillas y pon una toalla enrollada entre ambas. Eleva las piernas de modo que las pantorrillas queden paralelas al piso. Contrae el vientre.

2. Exhala y baja las rodillas hacia la derecha, justo sobre el piso. Inhala y lleva las piernas al centro. Repite hacia la izquierda. Haz 7 repeticiones de cada lado.

TONIFICA LOS BRAZOS

1. Párate y pon un pie en una banda de hacer ejercicios, agarrándola por ambos extremos. Flexiona un  brazo hacia el hombro, sin mover el cuerpo.

2. Baja el brazo, y repite con el otro. No te apures; ejecuta el movimiento de forma lenta y controlada. Realiza 30 repeticiones por cada lado.

ALARGA LAS PIERNAS

1. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia dentro.

2. Contrae el vientre mientras inspiras y baja el cuerpo como si fueras a sentarte.

3. Sigue bajando sin inclinarte hacia delante. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, exhala. Inhala y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces.

No hay pretexto para tener un abdomen tonificado.

-Pon las manos al aire como si estuvieras al volante (o ponlas al volante, si esas manejando), exhala y contrae los músculos del abdomen hasta sentir como se “jalan” tus hombros hacia las rodillas, inhala y alarga tu torso, arqueando levemente la cintura. Haz una serie de 10 repeticiones.

-Controla el equilibrio y la postura con tu abdomen y glúteos. Sentada en una silla, inclina el cuerpo hacia delante y hacia atrás, a la derecha y a la izquierda, y realiza movimientos circulares de la cintura. Mantén  en todo momento los dos glúteos apoyados con firmeza en el asiento. Haz 8 repeticiones en cada dirección.

-Inhala aire por la nariz y al sacarlo por la boca, contrae el abdomen como si trataras de que el ombligo se pegara a la columna vertebral.

Y cuando estés  en casa y no quieras cansarte mucho,  prueba el siguiente ejercicio:

1. Acuèstate boca arriba  con las rodillas flexionadas y separadas.

2. Coloca las palmas de las manos a ambos lados sobre las costillas inferiores. Inhala profundamente, sintiendo cómo se llenan de aire tus pulmones y se levantan tus manos lentamente.

3. Con los labios apretados, exhala firmemente pero de forma controlada, y siente cómo se hunden nuevamente las manos.

4. Descansa por unos segundos. Respira normalmente. Repite varias veces, máximo por 3 minutos.

Para reducir el volumen del abdomen hay que  combinar el ejercicio aeróbico (que es lo que quema la grasa acumulada) con ejercicios abdominales  (que tonifican los músculos de la zona). Porque sin ambas cosas no verás los resultados que esperas:

Sigue este plan de entrenamiento durante 15 días:

-Tres veces por semana: 40 minutos de ejercicio aeróbico (puedes escoger entre caminar, nadar, jugar tenis, andar en bici)

-Tres o cuatro veces (mínimo)  por semana: hacer abdominales.

-Todos los días caminar, subir escaleras y moverte lo más que puedas.

ANTES DE EMPEZAR.

-Al hacer abdominales, recuerda no doblar la cabeza, porque puedes lastimarte. Apunta hacia el techo con la barbilla y contrae el abdomen.

-Con 20 repeticiones de cada ejercicio es más que suficiente, ya que si haces más que eso, acabarás trabajando el cuello y no el abdomen.

-Igual que los demás grupos musculares, los abdominales deben trabajarse unos días y descansar otros. No es buena idea hacerlos a diario.

PARA TODOS LOS GUSTOS.

-Acuéstate boca arriba, apoyando las manos en el piso. Cruza los tobillos y lleva las rodillas al pecho mientras aprietas el abdomen. Mantén 2 segundos esta posición.

-Acuéstate y flexiona las rodillas, cruzando las manos sobre el pecho. Sube y baja el torso.

-Recostada estira los brazos hacia atrás  sujetando una pelota de ejercicio de 1.5 kilos. Eleva los muslos a 45 grados con respecto del suelo y flexiona las rodillas con la pelota.

-Boca arriba con las piernas estiradas, los brazos extendidos a los lados  de las caderas y las palmas de las manos hacia abajo. Inhala y levanta las piernas rectas poco a poco. Exhala mientras regresaras a la posición inicial.

-Acuéstate en el piso boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Apoya  el pie derecho encima de la rodilla izquierda. Inhala y levanta la cabeza poco a poco, como si trataras de tocar la rodilla izquierda. Mantén esta posición  5 segundos. Exhala lentamente  y regresa la cabeza al piso. Repite con la otra pierna.

Los muslos son una de las zonas de nuestro cuerpo donde más se acumula la grasa, al tiempo que se acumulan los líquidos retenidos. Esta combinación hace que nuestros muslos muchas veces tengan un grosor mayor del que nos gustaría, afortunadamente, existen una serie de ejercicios que, si somos constantes, nos van a permitir modelar nuestros muslos al tiempo que mejora el aspecto de nuestra piel, ya que la celulitis se reducirá o al menos será más rebelde. Algunos de los más efectivos son:

- Tendida de lado en el suelo sobre una colchoneta, abre la pierna que mira al techo, elevándola todo lo que puedas sin hacerte daño y después ciérrala lentamente. Es muy importante que no fuerces la apertura para no sufrir molestias en los abductores. Haz varias series con cada pierna y nota como trabajan tus muslos.

- Tendida boca arriba, eleva las piernas noventa grados con respecto al suelo. A continuación separa las piernas y ábrelas y ciérralas como si fueras una tijera. Este ejercicio, además de quemar grasa, te ayuda a estimular la eliminación de los líquidos por la posición en la que se ejercitan las piernas.

- De pie, realiza una zancada hacia adelante flexionando la pierna que se adelanta y estirando la que no se mueve. Para conservar el equilibrio, mantén los brazos en cruz o en la cintura. Después, vuelve a la posición inicial apoyándote en la pierna adelantada. Ten cuidado en no abrir demasiado la pierna, para no hacerte daño y haz el ejercicio despacio, de forma que en todo momento tengas control sobre tus movimientos.

Solo nos resta agregar como nota importante que si sufres de problemas en las rodillas, no es aconsejable que realices este ejercicio.

Pero chicas ¡buenas noticias!  podemos disminuir mucho el volumen de nuestras caderas realizando una serie de ejercicios específicos para esta zona. Obviamente un buen complemento para estas actividades son el cuidar nuestra alimentación y beber mucha agua, pero sin duda te podemos decir que estos ejercicios nos ayudarán a tonificar la zona de las caderas para que resulte mucho más atractiva.

- Bicicleta: en la bicicleta tenemos a uno de nuestros principales aliados a la hora de reducir las caderas. Puedes hacerlos en bicicleta estática, pero es mucho más divertido y saludable tomar la bicicleta y salir al aire libre a pedalear. Debes seguir un ritmo rápido, aunque no tan fuerte que te quite la respiración, realizando sesiónes de unos treinta minutos dos o tres días a la semana.

- Ponte de rodillas sobre una colchoneta y pon las manos en el suelo. Ahora flexiona una pierna, intentando llevarla hasta el pecho y estírala hacia afuera, después con la otra y así sucesivamente. Cuando la estires, hazlo de forma controlada, sin lanzar el pie como si fueras a dar una patada detrás de ti. Haz tres series de diez repeticiones con cada pierna.

- Las sentadillas, tan útiles para las piernas, también lo son para ayudarnos a reducir las caderas. Ponte de pie y separa un poco los pies, manteniéndolos paralelos mientras haces las sentadillas. Un dato importante para este ejercicio es recordar que la espalda debe estar recta tanto para que el ejercicio sea efectivo como para que no te hagas daño al realizarlo.